Er is al zóveel gezegd en geschreven over voeding. Toch merk ik tijdens mijn werk als Personal Trainer dat er bij veel mensen nog onduidelijkheid is over wat gezond is en wat niet. Dit heeft onder andere te maken met hoe de fabrikanten de voedingsmiddelen presenteren. Termen op verpakkingen als "geen kleurstoffen", "verlaagd in vet", "volkoren" of "minder suiker" doen je geloven dat je gezond en verantwoord bezig bent, terwijl je ongemerkt toch teveel kunstmatige stoffen, suikers en/of verzadigde vetten binnenkrijgt.
Mijn stelregel is: je voeding moet zo puur en natuurlijk mogelijk zijn. Daar bedoel ik mee: hoe korter de ingrediëntenlijst op de verpakking, hoe beter. Hoe minder bewerkt, hoe beter.
TIP: Kijk bij de producten die je regelmatig koopt eens goed naar de ingrediëntenlijst. Wat zit er allemaal in? Hoe meer er van een ingrediënt in het product zit, hoe meer die aan het begin genoemd staat. Zo staat er bijvoorbeeld bij ontbijkoek als eerste: glucose-fructose siroop. Ontbijtkoek bestaat dus voor het grootste deel uit snelle suiker. Ook als staat er met koeienletters "Volkoren" op de verpakking, je krijgt voornamelijk pure suiker binnen. En dit geldt voor heel veel producten.
Wat moet je nou eten om voldoende hoogwaardige voedingsstoffen binnen te krijgen en vet te verliezen?
Even een opmerking vooraf: Om af te vallen is het belangrijk dat je een calorietekort creëert. Dat wil zeggen: minder calorieën eten dan je verbrandt. Je rekent eerst uit wat ongeveer jouw dagelijkse caloriebehoefte is (dat doe je op basis van lengte, gewicht en activiteitenniveau) en daar ga je 250 tot 500 kcal per dag onder zitten. (Geen idee hoe je dit moet doen? Stuur mij een bericht en ik help je ermee) Maar wáár je die calorieën uithaalt is wel degelijk van belang.
Koolhydraten, eiwitten en vetten
Je dagelijkse voeding bestaat uit koolhydraten (suikers), eiwitten en vetten. Je hebt ze allemaal nodig, óók de koolhydraten. Om bij de koolhydraten te beginnen: er wordt onderscheid gemaakt tussen snelle en langzame koolhydraten. Het eten van snelle (enkelvoudige) koolhydraten zorgt voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit zorgt voor een stijging van het hormoon insuline. Als je regelmatig je bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en dus je insuline, gaan je cellen hier minder op reageren en moet er nóg meer insuline aangemaakt worden. Een voortdurend hoge insulineproductie verstoort je stofwisseling. Zolang er insuline in je bloed circuleert, stopt je lichaam namelijk met het verbranden van vet.
Kortom, enkelvoudige (snelle) koolhydraten dus in zeer beperkte mate eten.
Onderstaande producten kun je beter zo min mogelijk eten als je vet wilt verliezen:
Suiker
Witbrood
Bruin brood
Witte pasta
Witte rijst
Snoep
Koek (Digestives, Time-out, Sultana, Liga en al die andere zogenaamd "verantwoorde" tussendoortjes horen hier ook bij)
Ontbijtkoek (bestaat voor het grootste deel uit pure suiker)
Gebak
Chips
Friet
IJs
Toetjes
Vruchtenyoghurt (behalve die met 0% vet en suiker)
Cruesli
Frisdrank met suiker
Vruchtensap
Maar welke koolhydraatbronnen kun je dan wél eten? Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten zijn:
Volkorenbrood
Volkorenpasta
Volkorencrackers
Zilvervliesrijst
Peulvruchten
Quinoa
Boekweitmeel
Havermout
Zoete aardappelen
Alle groenten
Naast koolhydraten heeft je lichaam ook eiwitten (proteïnen) nodig. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Zéker als je regelmatig sport heeft je lichaam eiwitten nodig om te kunnen herstellen en sterker te kunnen worden. Als (recreatief) sporter heb je 1 tot 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Rekenvoorbeeld: een persoon van 75 kg heeft 75g - 150g eiwitten per dag nodig (afhankelijk van hoe intensief en hoe vaak je sport)
Goede eiwitbronnen als je vet wilt verliezen zijn:
Magere Franse kwark
Kip
Rundvlees
Vis (zowel vet als mager)
Vleesvervangers zoals Tofu
Eieren
Ook vetten mogen niet ontbreken in een evenwichtig voedingspatroon. Goede vetten haal je uit:
Vette vis (zalm, makreel, haring)
Ongebrande ongezouten noten
Avocado
Olijfolie
Kokosolie
Notenolie
Roomboter
Pindakaas (wel zo puur mogelijk, zonder toegevoegd suiker)
En nu?
Goed, nu heb je informatie gekregen over gezonde voedingsmiddelen, maar hoe verwerk je die in je maaltijden en tussendoortjes? Wat kun je het beste wanneer eten? En wat voor alternatieven zijn er voor de wat minder gezonde producten? Kun je nog wel lekker eten als het allemaal gezond moet zijn??
Heb je hier hulp en advies bij nodig, neem dan contact met mij op. Ik kan je helpen met bepalen hoeveel energie (calorieën) je per dag nodig hebt, voedingsschema´s maken en lekkere recepten met je delen.