Regelmatig krijg ik van mensen de vraag: "Welke buikspieroefeningen moet ik doen om van mijn buikvet af te komen?" De waarheid is: buikspieroefeningen helpen niet. De mythe dat je plaatselijk vet kunt verbranden is zeer hardnekkig, terwijl er onder fitnessprofessionals en voedingsdeskundigen allang bekend is dat dat niet bestaat. Waar buikspieroefeningen wel goed voor zijn? Voor het versterken van je core, waardoor je houding verbetert, je rugklachten verminderen en je tijdens je trainingen meer kracht kunt leveren en dus effectiever kunt trainen.
Maar hoe kom je dan wél van je buikvet af?
Laten we eerst eens kijken naar de oorzaken van overtollig buikvet.
De belangrijkste oorzaak van teveel buikvet is teveel en verkeerd eten. Wanneer je meer eet dan je verbrandt (meer calorieën in dan uit) ga je vet opslaan. Wáár dit vet zich met name opslaat is gedeeltelijk genetisch bepaald. Je hebt misschien wel eens gehoord van de termen "appelfiguur", "peerfiguur"en "zandloperfiguur" De één komt eerder aan op haar/zijn benen, bij de ander gaat het eerder naar de buik en bij de gelukkigen onder ons verdeelt het zich keurig over het hele lichaam. Maar laat je genen geen excuus zijn, je hebt wel degelijk zelf in de hand of je buikvet kweekt of juist verliest. Lees hier verderop in het artikel meer over.
Een andere oorzaak van teveel buikvet is stress. Stress zorgt voor de aanmaak van het hormoon Cortisol. Dit "stresshormoon" zorgt er onder andere voor dat je vet opslaat op je buik (bron)
Uit een onderzoek van de Yale University is gebleken dat:
hoge cortisolwaarden voor vetopslag op de buik zorgen (bij inname van teveel calorieën)
hoge cortisolwaarden je eetlust doen toenemen, waardoor het erg moeilijk is om niet teveel calorieën binnen te krijgen.
Te hoge cortisolwaarden worden nog met andere ongewenste bijwerkingen geassocieerd, onder andere schildklierproblemen en verlies van spiermassa (lees hier waarom spiermassa hebben belangrijk is)
Oké, nu weten we twee oorzaken van overtollig buikvet, maar hoe kom je ervan af?
Verander je voeding
Zorg dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Maar hoe weet je hoeveel calorieën je per dag ongeveer nodig hebt en hoe hou je bij wat je dagelijks binnenkrijgt? TIP: gebruik een app. Zelf gebruik ik Lifesum. Je kunt ook de Eetmeter (van het Voedingscentrum) gebruiken of MyFitnesspal
Eet de juiste voeding. Daarmee bedoel ik alle soorten groenten en fruit, volkorenproducten, magere zuivelproducten zoals kwark en yoghurt, ongebrande ongezouten noten, zaden & pitten, olijfolie, mager vlees, eieren, vis (zowel vet als mager) en peulvruchten. Bekijk hier een uitgebreide lijst met voedingsmiddelen die je kunt eten en welke beter niet.
Ga bewegen
Uit onderzoek is gebleken dat High Intensity Interval Training (HIIT) een effectieve manier is om (buik)vet te verbranden (bron) HIIT is gedurende een korte tijd (15 tot 30 minuten) intensieve oefeningen doen waarbij je hartslag flink omhoog gaat met korte rustpauzes tussendoor.
Ook krachttraining is een zeer effectief middel in strijd tegen overtollig vet. Bij krachttraining werk je met gewichten en versterk en vergoot je je spieren. En nee, je hoeft niet bang te zijn dat je te gespierd wordt en eruit gaat zien als een man. Meer spiermassa zorgt voor een hogere verbranding gedurende de hele dag.
Verminder je stress
Eh...ja makkelijk gezegd, maar hoe dan? Er zijn verschillende manieren om je stressniveau te verlagen, zoals ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie, wandelen in de natuur, mindfullness, kickboksen, hardlopen, krachttraining en noem maar op. Wat het beste bij jou past, is persoonlijk.
Trouwens, uit een 8 jaar durend onderzoek onder 30.000 deelnemers uitgevoerd door Gezondheidswetenschapper Abiola Keller bleek dat hoe schadelijk stress voor je is vooral afhangt van hoe je dénkt over stress (bron)
Conclusie
Van heel veel buikspieroefeningen doen krijg je geen platte buik, want plaatselijk vet verbranden bestaat niet. Buikspieroefeningen zijn wél goed voor het versterken van je core, het verbeteren van je houding, het voorkomen van rugklachten en het verbeteren van je trainingen.
De belangrijkste oorzaken van overtollig buikvet zijn teveel en verkeerd eten en stress.
Buikvet verbrand je het best door je voedingspatroon aan te passen, te zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt en te leren omgaan met stress. Daarnaast helpt het om je metabolisme te verhogen door middel van Hoge Intensiteit Interval Trainingen en Krachttraining.